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Jetzt auch noch Sport? Wie Bewegung im Alltag funktionieren kann

Nicht alle Menschen machen gerne Sport – dennoch ist Bewegung wichtig, um ausgeglichen und fit im Alltag zu sein. Die gute Nachricht: Es muss nicht immer Joggen oder der Gang ins Fitnessstudio sein – jede:r kann die passende Routine für sich finden. Wir zeigen wie!

Möchten Sie auch mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren aber wissen nicht, wo sie anfangen sollen? Unser Artikel zeigt, wie Sie gesunde Routinen etablieren können.

Wir alle kennen das Gefühl – der beste Freund oder die Kollegin erzählt stolz von seinem neuen Trainingsplan, wie oft sie diese Woche schon Laufen war, oder wie viele Kalorien man mit welchem Workout verbrennt. Da kann schnell einmal ein schlechtes Gewissen aufkommen, wenn man selbst nicht die typische „Sportskanone“ ist. Ganz sicher gibt es viele Menschen, die noch nicht die passende Art von körperlicher Betätigung gefunden haben, die wirklich zu ihnen passt und ihnen auch Spaß bereitet.

Aber wie findet man die richtige Art von Bewegung für sich selbst im breiten Angebot und in Zeiten von Sport-Apps und Fitness-Trends? Kann ich mich auch wohlfühlen, wenn ich weiterhin regelmäßig „nur“ spazieren gehe? Und woher nimmt man überhaupt die Motivation, einen Sport oder eine Routine anzufangen?

Was zählt eigentlich als Bewegung?

Sport in den Alltag einzubauen, ist oft schwieriger als man vielleicht denken mag. Noch dazu sind die klassisch bekannten Sportarten auch einfach nicht für jede:n etwas. Die gute Nachricht ist: Es gibt auch andere Wege fit zu bleiben, als vor der Arbeit noch eine Runde durch die Innenstadt zu joggen. Wer schon einmal beim Staubsaugen oder Fensterputzen ins Schwitzen gekommen ist, muss sich nicht schämen – denn auch Alltagsbewegungen können uns fit halten (siehe Grafik im Magazinartikel). Tätigkeiten im Haushalt, Einkaufen, der Arbeitsweg mit dem Rad oder der Spaziergang zur besten Eisdiele der Stadt – auch diese Aktivitäten können Sie Ihrem Bewegungskonto durchaus gutschreiben. Das fühlt sich doch schon mal gut an, oder?

Regelmäßige Bewegung und Sport beeinflussen unseren Körper auf verschiedenste Weisen positiv – auch kleine Veränderungen in Ihrem Bewegungsalltag können einen Unterschied machen.

Warum sollte ich mich regelmäßig bewegen, egal ob ich körperliche Beschwerden habe oder nicht?

Bewegung und Sport werden auch von Expert:innen schon lange nicht mehr nur bei körperlichen Beschwerden empfohlen, sondern auch bei mentalen Belastungen wie Stress, Angstzuständen und sogar Depression. Bewegung hat nämlich nachweislich einen positiven Einfluss auf unser körperliches und mentales Wohlbefinden. Sie beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, verbessert die Funktion des Magen-Darm-Trakts, steigert das Leistungsvermögen und macht uns insgesamt ausgeglichener & zufriedener. Klar bleibt aber: Wer sich anhaltend schlapp, ausgebrannt oder depressiv fühlt, sollte auf jeden Fall professionellen Rat einholen.

Worum sollte es bei Bewegung also gehen?

Sport oder Bewegung sollten nicht darauf reduziert werden, welchen äußerlichen Einfluss sie auf unseren Körper haben. Selbst wenn – nicht zuletzt durch soziale Medien – oft der Eindruck entsteht, dass nur durchtrainierte Körper gesunde Körper seien, sieht die Realität anders aus. Fit sein lässt sich nicht an sichtbaren Muskeln oder einer Zahl auf der Waage festmachen. Es geht vielmehr um die nachhaltigen Effekte von regelmäßigem Bewegen auf unseren Alltag: Nicht mehr so Schnaufen zu müssen, wenn man die Einkäufe nach Hause trägt, oder morgens einfach mehr Energie zu haben zum Beispiel.

Und das geht wie? Wie immer, wenn es nachhaltig sein soll, gibt es auch hier keine „One-size-fits-all“-Lösung [dt. Einheitslösung]. Indem Sie sich langsam aber sicher gesunde Routinen schaffen und sich Ziele setzen, können Sie diese auch realistisch erreichen. Wichtig: Vergleichen Sie sich auf Ihrem Weg dahin nicht mit anderen und verlieren Sie Ihr Ziel, beziehungsweise den Grund, aus dem Sie Sport machen, nicht aus den Augen.

Ob wir nicht über die körperlichen oder gesundheitlichen Voraussetzung für eine bestimmte Aktivität verfügen, oder sie uns einfach keinen Spaß macht – es muss nicht jede:r alles können oder wollen. Und wer sich zu einer Aktivität zwingen muss, wird sie bestimmt nicht langfristig durchhalten. Als Faustregel darf sich aber gemerkt werden: Bewegung und Sport immer mit dem Blick aufs große Ganze und nicht nur bis zum nächsten „Summer Body“.

Woher nehme ich die Motivation? Tipps und Tricks für jede:n

Auch das ist natürlich wieder sehr individuell. Manchen Menschen hilft es, sich feste Strukturen zu schaffen, andere funktionieren besser, wenn sie viele Freiheiten haben. Hier kann es helfen, darauf zu schauen, wie Sie Ihren Arbeitsalltag strukturieren:

Müssen Sie sich feste Blocker setzen, um ein bestimmtes Thema zu bearbeiten? Dann kann es auch im privaten Alltag helfen, sich bestimmte Zeitslots für Aktivitäten zu reservieren, für die Sie sich erst motivieren müssen.

Das Schwimmbad liegt auf dem Weg vom Büro nach Hause? Suchen Sie sich doch ein bis zwei Tage aus, an denen Sie Ihre Badesachen gleich mit in die Arbeit nehmen.
Am Freitag arbeiten Sie immer aus dem Homeoffice? Dann planen Sie die Zeit, die Sie von der Anfahrt sparen, doch gleich für ein bisschen Yoga oder Ähnliches in Ihrem Kalender ein.
Wenn Sie Verbindlichkeit brauchen, kann es auch helfen, sich mit Kolleg:innen gleich nach oder vor der Arbeit zu gemeinsamen Aktivitäten zu verabreden.

Wer sich gerne alle Optionen offen hält und unabhängig tätig werden will, ist mit Sportarten gut beraten, für die man nicht viel braucht und die nicht an bestimmte Uhrzeiten gebunden sind.

Das Wetter ist spontan besser als erwartet? Warum nicht mit dem Fahrrad in die Arbeit?
Freund:innen wollen sich auf ein Kaltgetränk treffen? Verabreden Sie sich doch an der Tischtennisplatte!
Ihre Abendpläne haben sich spontan zerschlagen? YouTube und Co. bieten zahlreiche Videos für einfache bis fortgeschrittene Workouts, die Sie zu Hause mit oft nicht mehr als einem Handtuch oder einer Isomatte durchführen können.

Auch mit verhältnismäßig kleinen Anpassungen in Ihrem Alltag können Sie viel bewegen! Informationsquelle: Die Techniker & Likeminded.

Klingt banal, ist aber essenziell: Finden Sie etwas, das Ihnen wirklich Spaß macht – und gestehen Sie sich auch ehrlich ein, wenn etwas nichts für Sie ist. Und: Seien Sie geduldig mit sich selbst.

Halten Sie gerne in einer Art Tagebuch fest, welche Fortschritte Sie gemacht haben und welche Veränderungen Sie schon an Ihrem Durchhaltevermögen feststellen konnten. Denn am meisten motivieren uns am Ende doch unsere Erfolge, vielleicht sogar die, die wir gar nicht unbedingt erwartet hätten – und nicht die halb abgehakte, zu ambitionierte To-do-Liste.

Fällt es Ihnen noch immer schwer, sich für mehr Bewegung im Alltag zu begeistern? Haben Sie vielleicht das Gefühl, dass die kleinen Dinge ohnehin zu wenig Veränderung bringen, als dass es sich lohnen würde? Das ist tatsächlich ein Trugschluss! Schon mit minimalen Anpassungen können Sie Ihrem Körper Gutes tun – wenn Sie dran bleiben.
Fest steht: Auch moderate Bewegung wirkt sich schon merklich auf das Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung aus. Die stärkere Durchblutung wirkt nämlich entspannend auf das vegetative Nervensystem, das sich so wiederum besser regenerieren kann. So bauen Sie Stress im Alltag einfacher ab.

Test – Welcher Sport passt denn nun zu mir?

Egal ob Sie schon damals im Sportunterricht für Teamsportarten gebrannt haben, oder sich lieber bei Einzelaktivitäten auspowern – jede Person kann eine bewegte Aktivität finden, die ihr Spaß bereitet. Hier kommt ein kleiner Test:

Bewegung ist effektiver, wenn sie Spaß macht. Es lohnt sich also herauszufinden, womit Sie wirklich gerne Zeit verbringen.

Ich mag Sportarten, die im Team gespielt werden.
- Ja, am liebsten Ballsportarten: Finden Sie einen Sportverein in Ihrer Nähe. Die klassischen Teamsportarten Fußball, Volleyball, Basketball oder Handball werden fast überall angeboten, es gibt aber auch andere Ballsportarten, die in Vereinen gespielt werden können, beispielsweise: Lacrosse, Rugby, Tischtennis, Cricket, American Football oder Softball.
- Ja, aber ich bin kein Fan von Ballsportarten: Auch hier kann sich ein Verein lohnen, gerade ausgefallenere Teamaktivitäten werden oft von kleinen, selbst organisierten Gruppen angeboten. Wie wäre es zum Beispiel mit: Bouldern, Klettern, Rollerderby, Akido, Cheerleading, Inline-Skater-Hockey oder Hip-Hop-Tanz. Sogar Quidditch kann man mittlerweile in der realen Welt spielen!
- Nein: Dann lesen Sie gern weiter.

Ich mag kompetitiven Sport.
- Ja: Bei Sportarten wie Tennis, Tischtennis, Badminton oder Squash können Sie sich mit Ihren Mitspieler:innen messen. Diese vier Sportarten gibt es übrigens auch in einer komprimierten Kombination: Sie wird als Wettbewerb gespielt und nennt sich „Rackleton“. Auch Fechten oder Ringen könnte Sie interessieren, wenn Sie gern mit Taktik und Körpereinsatz gegen Gegner:innen antreten. Wer es in diesem Bereich eher weniger aufwendig möchte, ist bei Bowling oder Darts gut aufgehoben.
- Nein: Das ist vollkommen okay, wir finden etwas anderes für Sie.

Ich mag es, mich allein auszupowern.
- Ja, es ist aber okay für mich, das unter Leuten zu tun: Sie haben kein Problem damit, zur Prime-Time ins Fitnessstudio zu gehen, oder sich spontan den letzten Platz in einem vollen Pilates-Kurs zu schnappen. Einige Plattformen sammeln Studios für Fitness, Yoga, Pilates, Barre und mehr sowie Schwimmbäder in Ihrer Nähe – und werden heutzutage oft sogar von Arbeitgebern bezuschusst. Hier können Sie unter Gleichgesinnten und oft betreut Ihre liebsten Aktivitäten ausführen.
- Ja, am liebsten allein und mit wenig Aufwand: Online-Fitnessstudios, Gesundheitsapps und sogar soziale Medien wie Youtube (kostenfrei mit Werbung) & Netflix (mit Abo) machen es möglich: Egal wo und wann das gewünschte Workout-Video aussuchen – und wenn nötig zurückspulen oder anhalten. Wer sich trotzdem lieber an der frischen Luft bewegt, kann über Inline-Skating oder Fahrradfahren nachdenken, im Innenhof Seilspringen oder sich Skateboarden beibringen.

Ich möchte mich eher regelmäßig statt intensiv bewegen.
- Ja, ich bewege mich lieber moderat und mit wenig Stress: Wer seit der Corona-Pandemie das Spazierengehen für sich entdeckt hat, sollte das gern weiterhin tun! Ob allein oder mit anderen, beim Spazieren bewegt man sich gleichmäßig und oft lange am Stück, ohne die Gelenke so stark zu belasten, wie beispielsweise beim Joggen. Schon lange keine Aktivität für Rentner:innen allein ist auch das Wandern. Mit Freund:innen am Wochenende für einen Ausflug verabreden, die Natur genießen und den Ausflug vielleicht auf einer Hütte mit gutem Essen ausklingen lassen? Wer kann da widerstehen?
- Ja, hauptsächlich möchte ich mehr Bewegung in meinen Alltag integrieren: Ganz simpel gesagt: Versuchen Sie nicht zu sitzen, wenn es nicht unbedingt sein muss. Denn beim Sitzen läuft der Stoffwechsel auf niedrigster Stufe, die Durchblutung sinkt, die Blutfettwerte steigen – und Bewegungsmangel erhöht so auf lange Sicht das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck oder Herzinfarkt.
  Besonders effektiv ist es, Verkehrsmittel durch Bewegung zu ersetzen. Wenn Sie normalerweise schon öffentlich fahren und nicht die gesamte Strecke zur Arbeit mit dem Rad oder zu Fuß zurücklegen wollen, suchen Sie sich doch eine Haltestelle zum Einsteigen, zu der Sie länger als 15 Minuten unterwegs sind – sich am Morgen an der frischen Luft bewegen kann Wunder für unseren Kreislauf bewirken!
  Wenn Sie können, stehen Sie während Ihres Arbeitstages so oft wie möglich auf – um ein Glas Wasser zu trinken oder sich mit Kolleg:innen auszutauschen beispielsweise.

Zu guter Letzt

Bewegung an der frischen Luft, Spaß und Kultur in einem? Jetzt im Sommer gibt es viele Open-Air-Veranstaltungen, für die es sich lohnt, den Kreislauf in Schwung zu bringen. Musikfestivals zum Beispiel finden oft schon als Ein-Tages-Events statt und bedienen die verschiedensten Geschmäcker von Jazz bis Techno. Schauen Sie doch mal nach, was in Ihrer Umgebung gerade geboten ist, packen Sie die Freund:innen ein und los geht’s!

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