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Wie funktioniert funktionelles Training?

Bewegungsmangel schadet unserer Gesundheit. Maßnahmen aus dem BGM, wie Sportangebote, können dem entgegenwirken. Functional Training ist speziell darauf ausgelegt, den ganzen Körper zu trainieren und zu stabilisieren. Dabei werden alltagsnahe Bewegungen ausgeführt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Was genau das bedeutet und für wen Functional Training geeignet ist.

Functional Training beschreibt eine ganzheitliche Trainingsart, die den gesamten Körper beansprucht und sowohl Kraft und Ausdauer als auch Koordination und Beweglichkeit fördert.

Seit einiger Zeit nun arbeiten wir, genau wie knapp ein Drittel der in Deutschland Beschäftigten, aus dem Homeoffice. Zu den vielen Vorteilen zählt dabei sicher auch, dass wir so mehr Möglichkeiten für gesunde Entscheidungen haben: Morgens mehr Zeit, um in Ruhe zu frühstücken, mittags einen Salat zubereiten statt das schnelle Fertiggericht aus dem Supermarkt zu holen und abends ist so auch ein gemütlicher Spaziergang möglich, weil man sich die Heimreise spart. Und für einige Menschen, so wie mich, heißt das auch, dass man mehr Zeit für Sport hat. Endlich. Endlich? Sportmuffel unter Ihnen werden es verstehen: Es ist leichter, keinen Sport zu machen, wenn man von morgens bis abends im Büro ist und dann spät genug nach Hause kommt, um das Training ausfallen zu lassen und direkt zum Abendessen überzugehen. Und tatsächlich merkt man nach rund zwei Jahren, die man immer wieder auch in längeren Phasen im Homeoffice verbracht hat, dass die Motivation dahingehend wieder nachlässt. Dass man mittags oder abends eben keine Zeit oder Lust mehr hat für einen Spaziergang, und dass man im Homeoffice gar dazu neigt, sich noch weniger zu bewegen, da die Wege automatisch kürzer werden.

Bewegungsmangel ist gefährlich für unsere Gesundheit – wie BGM-Maßnahmen davor schützen

Bewegungsmangel birgt viele körperliche Risiken, das ist allgemein bekannt. Zu vieles Sitzen belastet die Bandscheiben, beeinträchtigt den Blutkreislauf und sogar die Sauerstoffversorgung unserer Organe. Dem entgegen können Maßnahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements (BGM) wirken, die Unternehmen ihren Mitarbeiter:innen zur Verfügung stellen. Dazu gehören auch sportliche Angebote, von Online-Yogakursen bis hin zu Mitgliedschaften in Fitnessstudios. Auch uns steht solch ein Angebot zur Verfügung. Beim Durchstöbern der Kurse stoße ich in letzter Zeit immer wieder auf den Begriff „Functional Training“. Ich überspringe es zunächst, nachdem ich nicht sicher bin, was sich dahinter verbirgt und es auf den ersten Blick nach Gewichtheben und Schweiß klingt, (Sportmuffel bleibt Sportmuffel). Aber es bleibt mir dennoch im Gedächtnis.

Functional Training ist Fitness für den Alltag

Was bedeutet eigentlich Functional Training, frage ich mich. Glücklicherweise haben wir viele Experten und Expertinnen in unserem Team, darunter auch meine Kollegin, Mira Swegmark, die nebenbei als lizensierte Personal Trainerin und Ernährungsberaterin tätig ist und mir die Methode erklärt: „Beim Functional Training werden Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit trainiert. Dabei bezeichnet Functional Training eine ganzheitliche Trainingsart, bei der alltagsnahe Bewegungen ausgeführt werden, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.“ Dabei lässt sich das Training sowohl mit Gewichten als auch mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Der Unterschied zu anderen Trainingsprogrammen? Functional Training zielt vorranging nicht darauf ab, Muskeln aufzubauen. Im Zentrum steht vielmehr die Förderung der Beweglichkeit. Denn durch das Training wird der Körper stabilisiert und somit zum Beispiel auch das allgemeine Verletzungsrisiko verringert. Und das gilt nicht nur für Leistungssport: Das funktionelle Training unterstützt dabei, alltägliche Bewegungen, wie zum Beispiel Heben, beschwerdefrei durchzuführen.

In seinem Handbuch für Functional Training schreibt Juan Carlos Santana, Gründer und Leiter des Institute of Human Performance (IHP): „Die Übungen zielen darauf ab, funktionelle Kraft zu entwickeln. Gerne auch als „fitness for life“ bezeichnet, beschreibt es also ein Training, das gezielt auf Bewegungsabläufe im Alltag ausgerichtet ist. So imitiert die Kniebeuge eine Hebebewegung, wie wenn man beispielsweise etwas Schweres vom Boden aufhebt. „Anders als bei klassischem Krafttraining an geführten Geräten, bei dem nur eine Muskelgruppe trainiert wird, wird bei einem Functional Workout der gesamte Körper trainiert. Im Vordergrund steht dabei die Rumpfstabilität“, sagt Swegmark. Der Rumpf ist unser Hauptstabilisator und damit zentral für das Training.

Gesundheit durch Sport im Laufe der Geschichte

Erste Hinweise auf Functional Training-Übungen, auch wenn sie damals noch nicht diesen Begriff trugen, gehen übrigens bis aufs Altertum und Hippokrates zurück. Der griechische Arzt ließ bereits damals Patienten:innen einen Medizinball herumreichen, um Schmerzen zu lindern. Anfang des 19. Jahrhunderts entwickelte funktionelles Training sich dann zu einer etablierten Rehabilitationsmaßnahme. Die Idee, mit Sport körperliche Beschwerden zu lindern, ist in der Moderne sicherlich verdrängt worden durch den Beautywahn der letzten Jahre. Schlank und schön lauteten hier die Schlagwörter. Inzwischen scheint sich dahingehend die Waage zu halten. Laut einer aktuellen Studie steht Gesundheit mit 86% an Position eins, wenn es um Beweggründe für Sport geht. Gefolgt von „Ausgleich zum Job“ mit 60 % und „besseres Aussehen“ mit 56%. Allerdings gibt dabei vor allem ein Großteil der Frauen an, dass insbesondere letzteres sie zum Sport motiviert (64%). Nichtsdestotrotz: Gesundheit ist inzwischen der wichtigste Aspekt im Leben der meisten Deutschen. Das zeigt auch eine repräsentative Umfrage der Konrad-Adenauer-Stiftung aus dem Jahr 2017. Inwiefern die Corona-Pandemie und die damit einhergehenden körperlichen Begleiterscheinungen diese Werte in Zukunft verändern werden, bleibt abzuwarten. Speziell für Unternehmen ist die Bedeutung von Maßnahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements seit der Pandemie immer weiter angestiegen (siehe dazu BGM zahlt sich aus: für Firma und Mitarbeitende).

Functional Training ist individuell einsetzbar

Aber ist Functional Training für jeden geeignet? „Prinzipiell eignet sich Functional Training für jeden, der seinen Fitnesszustand verbessern möchte, gesund bleiben will und Verletzungen vorbeugen möchte“, antwortet Swegmark. Sie erklärt weiter: „Das Training ist sehr flexibel gestaltbar: während für Anfänger einfachere Übungen ausgewählt und die Intensität dementsprechend niedrig gehalten wird, kann das Training für Fortgeschrittene ebenfalls anspruchsvoller durch den Einsatz von Gewichten und Kleingeräten aufgebaut werden. Die Intensität wird dann dementsprechend hochgeschraubt. Da bei dem Training alle fünf sportmotorischen Grundfähigkeiten trainiert werden, können bei fortgeschrittenen Sportlern ebenfalls nach bereits kurzer Zeit deutliche Leistungssteigerungen beobachtet werden.“ Je nach Leistungsniveau können die Übungen entweder mit einem Coach zusammen oder alleine durchgeführt werden. Swegmark betont dabei aber, dass Trainingsanfänger sich zumindest zu Beginn mit einem ausgebildeten Personal Trainer abstimmen sollten, um auf individuelle Ziele und eventuelle körperliche Beschwerden einzugehen. Gleichzeitig rät sie grundsätzlich allen davon ab, wahllos Übungen zusammenzustellen: „Es sollten bewusst Übungen gewählt werden, die zu den sportlichen Zielen passen und körperliche Beschwerden berücksichtigen, um Verletzungen zu vermeiden.“

Funktionelles Training zum Ausprobieren

Damit nicht nur ich, sondern auch Sie die Übungen einmal ausprobieren können, hat Swegmark drei Übungen zusammengetragen, die zu Hause ausgeführt werden können und grundsätzlich für jeden geeignet sind.

1. Kniebeuge

Eine klassische Übung aus dem Functional Training ist die Kniebeuge oder auch Squat. Hier wird die Bein-, Gesäß-, Bauch-, sowie Rückenmuskulatur beansprucht. Hierfür stellt man sich aufrecht hin, die Füße sind schulterbreit aufgestellt, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Der Bauch wird angespannt, das Gesäß nach unten geschoben. Der Rücken muss dabei die ganze Zeit gerade bleiben. Dann drückt man sich wieder hoch. Sollte das zu einfach sein, können zusätzlich Gewichte benutzt werden oder man springt dynamisch aus der Hocke nach oben.

2. Liegestütze

Eine weitere, sehr empfehlenswerte Übung ist die Liegestütze. Bei dieser Übung werden Brust-, Arm-, Rücken- und die Bauchmuskulatur gestärkt. Auch der Unterkörper wird beansprucht, um den Körper aufrechtzuhalten. Bei der klassischen Liegestütze werden die Hände schulterbreit platziert, die Finger schauen nach vorne. Die Beine werden gerade nach hinten ausgestreckt. Die Ellenbogen werden nun gebeugt. Wichtig ist, darauf zu achten, dass diese nicht zu weit nach außen stehen, sondern enger am Körper platziert sind. Dann drückt man sich wieder hoch. Sollte das zu schwer sein, können die Knie am Boden abgestützt werden. Bei dieser Übung sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass der Rücken gerade bleibt, dafür wird die Bauchmuskulatur angespannt.

3. Burpee

Mit der Kniebeuge und der Liegestütze wird so ziemlich die gesamte Muskulatur beansprucht. Zum Abschluss empfiehlt sich noch eine Übung, die etwas fortgeschrittener ist: den Burpee. Der Burpee ist eine Kombination aus den beiden vorherigen Übungen und treibt den Puls richtig in die Höhe. Die Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand. Dann beugt man sich nach vorne, die Hände werden zum Boden geführt, die Füße explosiv nach hinten gebracht. Die Arme werden gebeugt, sodass man sich in einer Liegestütz-Position befindet und wieder gestreckt. Die Füße werden durch einen Sprung nach vorne gebracht. Danach erfolgt ein Strecksprung, mit den Armen über den Kopf. Diese Übung ist sehr anstrengend und trainiert den gesamten Körper. Sie gehört definitiv zu den effektivsten Übungen im Functional Training. Sollte die Übung zu schwierig sein, kann, wie auf dem aufgeführten Bild, die Liegestütz-Bewegung weggelassen werden.

Zu guter Letzt:

Um seine Muskeln zu dehnen und zu strecken, wurde im 18. Jahrhundert der sogenannte Gymnasticon von Francis Lowndes entwickelt. Das Gerät gilt als eines der ersten Fitnessgeräte der Welt. Es sollte damals schon Schmerzen lindern, wobei Lowndes damals darauf schwor, dass es sogar Krankheiten wie Gicht und Rheuma heilen könnte. Das Gerät funktioniert ähnlich wie moderne Fitnessgeräte. Man hatte entweder die Möglichkeit, die Fußpedale zu nutzen und gleichzeitig die Arme zu trainieren.