Lieber vertagen als versagen? Wie man Prokrastination überwindet

Jede:r kennt sie, jede:r hat sie: Diese eine Aufgabe, die man zu erledigen hat, vor der man aber eigentlich regelrecht davonlaufen möchte. Deswegen schiebt man sie auch solange wie möglich auf. Das beschränkt sich nicht nur auf den Arbeitsalltag: ob jährliche Steuererklärung, der Besuch beim Zahnarzt, das Ausräumen des Kellers oder, wie vielleicht dem/r ein oder anderen von uns erst kürzlich wieder passiert, das Geschenkekaufen zu Weihnachten. Im Idealfall war es danach gar nicht so schlimm und man kann erleichtert einfach wie gewohnt weitermachen. Aber manchmal ist die sogenannte „Aufschieberitis“ nicht nur ärgerlich, sondern tatsächlich auch belastend.

Wahr oder falsch: Ist Prokrastination gleich Faulheit?

Der Begriff ‚Prokrastination‘ leitet sich aus dem Lateinischen ab und bedeutet so viel wie „auf den morgigen Tag aufschieben“ (lat. procrastinatio zu dt.: Aufschub, Vertagung). Oftmals wird dieses Verhalten im Freundes- und Bekanntenkreis belächelt. Doch was wie Faulheit erscheint, ist nicht selten ein tiefgehendes psychologisches Problem, das den Betroffenen ernsthaft schaden kann.

Die Wissenschaft versteht Prokrastination als ein „pathologisches (sprich „krankhaftes“) Aufschiebeverhalten“. Spezielle Einrichtungen wie die Prokrastinationsambulanz der Psychotherapie-Ambulanz der Westfälischen Wilhelms-Universität Münster beschreiben Prokrastination als „ernstzunehmende Arbeitsstörung“. Laut aktuellen Studien betrifft das Thema rund 20% aller Menschen, sprich jede:n Fünfte:n. Was niemand sieht: Der durch das stetige Aufschieben entstehende Druck führt bei vielen Betroffenen zu verstärkten belastenden Symptomen wie Angst, Stress und sogar Depression. Sind pathologische Aufschieber:innen also faul? In der Wissenschaft ist man sich einig: nein. Manche sind vielmehr der Meinung, Prokrastination sei gar das Gegenteil von Faulheit.
Warum man davon ausgeht, lässt sich aus den damit in Zusammenhang stehenden neuronalen Aktivitäten erklären: Faul sein bedeutet, auf der Couch zu liegen und sich einen schönen Tag zu machen, anstatt die eigentlichen Aufgaben zu erledigen. Prokrastinieren hingegen heißt, dass man etwas anderes statt der eigentlichen Aufgabe tut – und sich dabei mit schlechtem Gewissen und verstärktem Druck rumplagt. Es sei also eine stark aktive Phase, keine faule, wie auch M. Sc. Psych. Laura Thomas von der Prokrastinationsambulanz der WWU gegenüber National Geographic erklärt.

Psychologischer Hintergrund: Was hinter dem Phänomen der Prokrastination steckt

Woran liegt es also wirklich, dass wir Aufgaben solange vor uns her schieben, dass sie zur Belastung werden? Die Forschung zeigt: Prokrastination ist ein metaphorischer Wirbelwind, der im Kopf seine Kreise zieht und dann das Gefühlszentrum stürmt.
Das Journal der Psychological Science (Vol. 29, Issue 10) veröffentlichte im Jahr 2018 eine Studie, in der Biopsychologen der Universität Bochum herausgefunden haben, dass die Ursache für das Verhalten nicht an fehlender Motivation oder Faulheit liegt – sondern im Gehirn. Dafür haben sie die Hirnregionen von 264 Proband:innen im Kernspintomografen untersucht. Teilnehmer:innen, die einen Hang zur Prokrastination hegen, wiesen einen deutlich vergrößerten Mandelkern (auch Amygdala genannt) auf, also ein ausgeprägtes Gefühlszentrum. Dahingegen ist die Verbindung zum dorsalen anterioren cingulären Cortex bei den betroffenen Menschen weniger stark ausgeprägt. In seiner Funktion steuert dieser Bereich der Großhirnrinde unter anderem kognitive Reaktionen, wie zum Beispiel Angstregulierung und Lernprozesse. Amerikanische Forscher:innen weisen ebenso auf die starke Korrelation zwischen Emotion und Prokrastination hin. Auch hier wurde in Untersuchungen ein größeres Volumen in der Amygdala festgestellt, was auf eine erhöhte Sensibilität schließen lässt, vor allem wenn es um mögliche negative Konsequenzen von Handlungen geht. Diese Einstellung bedinge weitere negative Gefühle und letztendlich: das konstante Aufschieben. Im Kern der Prokrastination stünde demnach das Problem, die eigenen Emotionen und Stimmungen nicht kontrollieren zu können.

Lieber vertagen als versagen – wie negative Emotionen zum Aufschieben führen

Aus diesem Teufelskreis, negativen Emotionen durch Versagen entkommen zu wollen und deshalb immer weiter aufzuschieben, entsteht letztens bei Betroffenen eine äußerst ausgeprägte Unzufriedenheit. Die negativen Empfindungen verringern sich durch das Aufschieben nicht – ganz im Gegenteil. Dazu steigen Druck und Stress, wenn der Termin näher rückt, an dem man abliefern muss oder die emotionale Belastung schlicht zu groß wird. Nicht selten führt dies dazu, dass pathologische Prokrastinierer:innen sich dann als Verlierer:innen sehen. Um dieses Gefühl zu unterdrücken, neigen sie dazu, sich mit dem Erledigen von Aufgaben abzulenken, die einfach sind und damit schnell das Belohnungszentrum aktivieren – bis sie erledigt sind und man sich wieder mit der eigentlichen Aufgabe beschäftigt, zumindest theoretisch.
Ob Wohnung putzen, Spülmaschine ausräumen oder mal wieder die Eltern anrufen – alles Dinge, die sowieso gemacht werden müssen. Immer beliebter – und bedrohlicher – werden aber auch digitale Aktivitäten. Egal ob ein Like in den sozialen Medien oder ein schneller Einkauf im Online-Shop: Hier werden Erfolge leicht und schnell sichtbar. Nicht umsonst fliegt die Nutzung digitaler Kanäle, Shops und Medien inzwischen unter dem Sucht-Radar (auch bei Nicht-Prokrastinierer:innen).

Nicht zu unterschätzen: Wie konstante Prokrastination der Gesundheit schadet

„Aufschieberitis“, wie Prokrastination im Volksmund gerne schmunzelnd genannt wird, ist für Betroffene alles andere als lustig. In der Tat können die negativen Emotionen, die zu Prokrastination führen, nicht zuletzt auch der Gesundheit schaden.

Vor allem das mentale Wohlbefinden leidet stark unter diesem Verhalten. Wissenschaftler:innen der Procrastination Research Group der Carlton University in Ottawa haben dies anhand einer Befragung von rund 10.000 Studenten und Studentinnen erforscht. Demnach gaben 94% an, also beinahe jede:r Befragte, dass das Aufschieben ihnen schlechte Stimmung bereite. Wird Prokrastination chronisch, wird aus schlechter Stimmung nicht selten auch weitaus verheerenderes. Die Zeitschrift Psychologie Aktuell beispielswese berichtet von einem 32-jährigen Mann, den sein prokrastinierendes Verhalten davon abhält, sein Studium zu beenden. Um peinlichen Rückfragen aus dem Weg zu gehen, meide er den Kontakt zu Eltern und Freund:innen. Nachts bleibe er wach und vertreibe sich die Zeit mit Online-Spielen und Videos, tagsüber schlafe er meistens. Die Diagnose: Depression, Schlafstörungen und Erschöpfung. Auch die Public Library of Science veröffentlichte im Jahr 2016 eine Studie, die den Zusammenhang von ausgeprägtem Aufschiebeverhalten und mentalen Belastungen wie Stress, Depression, Angst, Einsamkeit und Erschöpfung stark verdeutlicht (siehe Beutel ME, Klein EM, Aufenanger S, Brähler E, Dreier M, Müller KW et al. (2016). Procrastination, Distress and Life Satisfaction across the Age Range – A German Representative Community Study. PLoS ONE 11(2): e0148054).

Zudem kann auch die körperliche Gesundheit negativ beeinträchtigt werden. Wer beispielsweise ärztliche Checkups immer vor sich her schiebt oder gute Vorsätze, wie mehr Bewegung und bessere Ernährung, schadet letztendlich auch dem eigenen physischen Wohlbefinden. Darüber hinaus leiden chronische Prokrastinierer:innen vermehrt an Kopfschmerzen und Verdauungsproblemen, sowie einem schwächeren Immunsystem, wie diverse Studien zeigen.

Wie kann man es also schaffen, dieses ungesunde Verhalten zu überwinden und die Gesundheit zu schützen?

Mit den richtigen Strategien Prokrastination überwinden

Prokrastination zu bewältigen scheint zunächst unmöglich. Letztendlich haben wir auch in diesem Artikel lesen können, dass bestimmte Persönlichkeitszüge dieses Verhalten fördern. Aber, wenn wir auch vieles an uns nicht ändern können, so doch die Art und Weise, wie wir mit bestimmten Dingen umgehen. Dazu zählt auch das pathologische Aufschieben. Da es ein stark emotionales Thema ist, ist es auch ein sehr privates. Daher gibt es keine Allgemeinlösung, die allen Betroffenen hilft. Aber wer Prokrastination überwinden möchte, kann sich aus folgenden Strategien Inspiration für den eigenen Weg aus dem krankhaften Gedankenkarussell ziehen. Und wenn sie auch noch so banal klingen, probieren Sie es einfach aus.* Nicht zuletzt ist genau das das Schöne an Banalitäten: Sie kosten nichts und können schrittweise in den Alltag integriert werden.

• Üben Sie eine tägliche Routine ein: Wir starten mit dem praktischsten Tipp. Auch wenn man es schon oft gehört hat, wollen wir es auch an dieser Stelle betonen: Eine Routine im Alltag schafft Ruhe. Zusätzlich dazu bringt sie auch schon erste positive Emotionen. Wenn man sich beispielsweise morgens nur 20 Minuten einplant für Sport, Kaffee, Meditation oder etwas ähnliches, startet man bereits mit einem guten Gefühl in den Tag. Für Prokrastinierer:innen besonders wichtig, da sie sich zumeist morgens schon schwer tun, aktiv in den Tag zu starten.

• Seien Sie ehrlich zu sich selbst: Setzen Sie sich realistische Ziele. Ihr Plan für den Tag sollte nicht so gestaltet sein, dass Sie daran zweifellos scheitern. Oftmals führen übertriebene Zielsetzungen auch dazu, dass wir tatsächlich in unserer Leistung zurückbleiben, da es schlichtweg unmöglich ist. Eine Steuererklärung beispielsweise ist selten an einem Abend allein gemacht, ebenso wenig wie eine 20-seitige Abhandlung oder das Ausräumen, Sortieren und Müllentsorgen im Keller. Aber nicht nur die Aufgaben, sondern auch ihre Anzahl sollte auf der täglichen To-do-Liste überschaubar sein. Es ist auch okay, wenn es nur zwei oder drei Dinge sind, die Sie an diesem Tag erledigen wollen. Es ist Ihre Liste.

• Erledigen Sie Unangenehmes stets zuerst: Wenn man eine To-do-Liste für den Tag anlegt, kann es hilfreich sein, die Aufgaben dabei zu priorisieren. Unangenehme Aufgaben sollten dann ganz oben stehen, damit man nicht zu lange über sie grübelt und gleich erleichtert durch den restlichen Tag startet. Auch wenn es noch so platt klingt: Der einfachste Weg, Dinge zu tun, ist es, sie zu tun.

• Belohnen Sie sich: Wenn Sie eine Aufgabe, die Sie lange aufgeschoben haben, erledigt haben, dürfen Sie sich gerne dafür belohnen. Ob Sie sich einfach nur kurz selbst dazu gratulieren, eine Runde durch die Wohnung tanzen oder eine genüssliche Kaffeepause einlegen – lassen Sie es sich gut gehen. Sie haben es verdient – schließlich haben Sie gerade einen „kleinen Drachen“ gezähmt, der Sie sonst verfolgt hätte!

• Lassen Sie Fehler zu: Niemand ist perfekt. Das wissen wir alle… oder? Rufen Sie sich das stets ins Gedächtnis. Der schlimmste Fehler ist, keinen machen zu wollen. Das hindert uns daran, Aufgaben selbstbewusst anzugehen. Wer zum Beispiel jeden geschriebenen Satz dreht und wendet bis er vermeintlich perfekt wird, wird nie fertig – und glücklich damit. Damit Sie sich bestens konzentrieren können, ist es ratsam, jegliche Ablenkung bestmöglich im Voraus zu vermeiden: Sie können beispielsweise die E-Mail-Benachrichtigungen ausschalten, das Handy auf Flugmodus stellen oder Kopfhörer aufsetzen. Bewahren Sie sich dabei möglichst eine positive Denkweise und erlauben Sie sich, die Aufgabe so gut, wie es Ihnen möglich ist, zu bewältigen. Streichen Sie quälende Gedanken wie „Was, wenn ich es nicht schaffe?“ aus Ihrem Vokabular – konzentrieren Sie sich auf die Aufgabe und nicht auf die Konsequenzen. Zahlreiche Expert:innen schwören in diesem Zusammenhang auch auf Achtsamkeitspraktiken.

• Gehen Sie empathisch mit sich selbst um: Auch wenn Sie Fehler machen, erinnern Sie sich daran, dass diese nur menschlich sind. Versuchen Sie, negative Gedankenkarussells zu unterbinden. Versichern Sie sich, dass Sie Ihr Bestes getan haben, lernen Sie daraus und konzentrieren Sie sich auf das, was kommt. Sie glauben nicht daran? Dann lassen Sie sich von den Geschichten berühmter Persönlichkeiten wie Amazon-Gründer Jeff Bezos oder Walt Disney überzeugen, die sich dankbar für ihre Fehler zeigen und sich von ihnen nicht abhielten ließen (lesen Sie mehr dazu in unserem Magazin).

• Finden Sie Sinnhaftigkeit in Ihren Aufgaben: Wenn beim Erledigen einer Aufgabe ein bestimmter Sinn im Vordergrund steht – und nicht ihre vermeintliche Komplexität – kann das die Angst vor der Aufgabe verringern. Sie können sie beispielsweise mit einer bestimmten Person verknüpfen („Wenn ich xy tue, helfe ich damit xy.“) oder einem ganz individuell bezogenen Sinn. Dazu kann zum Beispiel die Aussicht auf eine Rückerstattung bei der Steuererklärung zählen oder der geschaffene Platz im Keller, den man für andere Dinge besser nutzen kann.

* Betroffenen, die bereits stark unter der psychischen Belastung leiden und bestimmte Symptome, wie beispielsweise chronische Schmerzen, Schlafprobleme oder Appetitlosigkeit erleben, empfehlen wir eine psychologische Unterstützung.

Was Unternehmen tun können, um Prokrastination bei Mitarbeitenden zu bewältigen

Prokrastination ist ein stark individuelles Thema. Vielen Betroffenen ist das eigene Verhalten zumeist peinlich, manche ziehen sich gar so weit zurück, dass das Problem erst gar nicht auffällt. Unternehmen können diesen Mitarbeitenden dennoch helfen, indem Sie für das Thema sensibilisieren, wertschätzendes Feedback praktizieren und sie mit Angeboten, wie Achtsamkeits-Trainings oder Zeitmanagement-Angeboten, unterstützen.

Noch stärkeren Einfluss haben Führungskräfte selbst: Sie können direkt auf einzelne Mitarbeiter:innen zugehen, wenn ihnen auffällt, dass Aufgaben stets auf den letzten Drücker erledigt werden und/oder die Mitarbeitenden Anzeichen für Angstzustände, Depression oder ähnliches aufweisen. Wichtig in der Kommunikation ist es, Verständnis zu zeigen und den Druck rauszunehmen, gegebenenfalls auch Aufgaben umzuverteilen, aber ohne Betroffenen das Gefühl zu geben, sie seien der Aufgabe nicht gewachsen. Genauso wichtig ist es dabei auch, eine offene Fehlerkultur im gesamten Team zu etablieren, die diese als kollektives Learning nutzt. Nicht zuletzt sollten Erfolge, große und kleine, im Team angesprochen und gemeinsam gefeiert werden.