Finden Sie die richtige Einstellung! Ein Mythencheck rund um das Thema Rückengesundheit

Man geht davon aus, dass der Mensch vor rund 50 Jahren noch an die 17 Kilometer pro Tag zu Fuß gelaufen ist. Heutzutage schätzen Statistiken die Strecke, die wir täglich auf unseren Beinen sind, auf gerade mal 2 Kilometer. Das entspricht rund 88% weniger Bewegung, die wir laut diesen Angaben im Vergleich zu damals haben. Grundsätzlich lässt sich diese Veränderung durch die moderne Arbeitswelt sowie Fortbewegung erklären. Durchschnittlich verbringen wir somit aktuell rund sieben Stunden am Tag im Sitzen. Und wie wir alle wissen: „Sitzen ist das neue Rauchen“.
Doch hinsichtlich Rückenproblemen kommt es tatsächlich nicht ausschließlich darauf an, wie viele Stunden wir am Tag sitzen oder stehen. Denn nicht jede(r) von uns übt hauptberuflich eine rein sitzende oder stehende Tätigkeit aus und dennoch betreffen Rückenbeschwerden statistisch gesehen jede(n) dritte(n) Erwachsene in Deutschland. Schon seit vielen Jahren gelten Rückenbeschwerden so als Volkskrankheit Nummer eins. Dazu zählen auch Verspannungen und Verkrampfungen im Rücken-, Schulter- und Nackenbereich. Damit sind Rückenbeschwerden auch in der Arbeitswelt ein großes Thema: Bis heute sind Muskel- und Skeletterkrankungen hierzulande der Hauptgrund für Arbeitsunfähigkeitstage. Somit haben sie sowohl gesundheitliche Konsequenzen wie auch gesamtwirtschaftliche.

Wie ein gesunder Rücken aussieht

Warum es nicht nur vorrangig ist, wie viele Stunden am Tag wir sitzen oder stehen, sondern vor allem, dass wir die Wirbelsäule regelmäßig bewegen, liegt in ihrer Anatomie: Ganz grundsätzlich gleicht die Form unseres Rückens in ihrer natürlichen Form einem doppelten S. Das heißt, dass sie von der Seite aus betrachtet, zwei untereinanderstehenden „S“ ähnelt, wobei die Hals- und Lendenwirbelsäule leicht nach vorne gebeugt sind. Dabei ist die Wirbelsäule kein starres Konstrukt, sondern beweglich: Muskelkraft ermöglicht ihr eine aufrechte Haltung. Nicht zuletzt, um diese Kraft aufzubauen, ist Bewegung so wichtig für unsere Rücken. Und mit Bewegung ist vor allem Abwechslung gemeint.
Wohl jede(r) von uns kennt das: Wer eine längere Zeit, beispielsweise mit einer Grippe, im Bett liegt, klagt bereits nach wenigen Tagen über Schmerzen im Rücken. Ähnlich ist es, wenn man den ganzen Tag schwer hebt, wie zum Beispiel bei einem Umzug. Daher ist es wichtig, zwischendurch einmal aufzustehen beziehungsweise sich kurz hinzusetzen oder zu strecken. Man spricht dabei von dynamischem Sitzen oder Stehen. Das heißt, egal ob Sie viel am Bildschirm arbeiten oder hauptsächlich stehen oder gar viele schwere Objekte heben: Denken Sie daran, Ihrem Rücken zwischendurch immer eine Auszeit zu verschaffen, in dem Sie ihn in eine andere Position bringen oder eine kurze Dehnübung einlegen (siehe Übungsanleitungen unten).

Rückengesundheit im Schlaf

Doch was tun in Momenten, in denen wir unsere Bewegungen nicht bewusst kontrollieren können? Denn auch wenn wir es tun: Unsere Rückengesundheit schläft nachts nicht. Viele Menschen wachen morgens auf und fühlen sich stark verspannt oder haben gar Schmerzen im Rücken. Hier können bedarfsgerechte Anpassungen in der Unterlage hilfreich sein.
Menschen, die gerne auf dem Rücken schlafen beispielsweise, profitieren zumeist von einer eher festen Unterlage und einem flachen Kissen – damit können Fehlstellungen wie das Hohlkreuz vermieden werden und der Nacken wird entlastet. Wer gerne auf der Seite schläft hingegen, tut seinem Rücken etwas Gutes, indem die Matratze weder zu hart noch zu weich ist, sodass Schulter und Becken in die Unterlage einsinken können, dennoch aber stabil sind. Durch die seitliche Körperstellung kann es dann von Vorteil sein, wenn auch der Kopf etwas höher liegt, das Kissen also nicht zu flach ist.

Mythencheck zum Thema Rückenschmerzen

Zusammen mit unserer ausgebildeten Gesundheitswissenschaftlerin und Ergotherapeutin Laura Geißlinger, die ihre Kompetenz im MEDISinn-Produktmanagement einbringt, beleuchten wir sieben gängige Mythen rund um das Thema Rückengesundheit.

Mythos 1: Bei Rückenschmerzen hilft es, sich hinzulegen

Laura Geißlinger: Oftmals ist das wohl das vermeintlich einzige was noch helfen könnte. Aber genau dann hilft gezielte, wohltuende Bewegung tatsächlich mehr. Denn durch das Liegen würde die Muskulatur noch schwächer werden. Zudem wäre auch die einseitige Schonhaltung wenig hilfreich – auch für die Bandscheiben, denn durch zu wenig Bewegung wird ihr Stoffwechsel beeinträchtig und so können Schmerzen entstehen. Meine Empfehlung: Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur ganzheitlich und lernen Sie, wie Sie im Alltag achtsamer mit Ihrem Rücken umgehen können – schließlich haben wir nur diesen einen! Es lohnt sich schon, wenn Sie nur ein paar Minuten täglich in Ihre Rückengesundheit investieren. Und das Hinlegen im Anschluss daran fühlt sich dann umso besser an!

Mythos 2: Wärme hilft bei Rückenschmerzen

Nicht immer, aber oft. Der Grund für Rückenschmerzen sind häufig Fehlhaltungen, Verspannungen oder Überanstrengungen der Muskulatur. Manchmal ist nicht direkt die Muskulatur, sondern z. B die Bandscheibe betroffen, was wiederum oftmals auch eine Überbeanspruchung der entsprechenden Muskulatur mit sich zieht. Um diese wieder geschmeidig werden zu lassen, kann Wärme sehr gut helfen – die Durchblutung wird gefördert und die Muskeln werden weicher. Ein heißes Bad oder direkt Wärmeauflagen wie Körnerkissen oder Wärmepflaster sind optimal. Vorsicht ist nur geboten, wenn eine akute Entzündung oder Verletzung durch einen Unfall oder Überbelastung auftritt, hier sollten Sie zu kühlenden Alternativen greifen.

Mythos 3: Gerades aufrechtes Sitzen schützt vor Rückenschmerzen

Jein. Eine gerade Sitzhaltung einzunehmen, kann dem Rücken definitiv guttun, jedoch gilt: Abwechselnde Arbeitshaltungen sollten einer eintönigen gleichbleibenden Haltung stets vorgezogen werden. Haben Sie mal versucht, lange am Stück aufrecht zu sitzen oder zu stehen? Das kann ganz schön anstrengend werden. Daher gilt: Die eine richtige Haltung für mehrere Stunde gibt es nicht – die Abwechslung machts.

Mythos 4: Gummi-Sitzbälle ersetzen einen Bürostuhl effektiv

Prinzipiell ist ein Gummi-Sitzball ein gutes Mittel, um Abwechslung in die übliche Sitzhaltung zu bringen. Allerdings sollte einem bewusst sein, dass – auch wenn es kinderleicht aussieht – der Körper dabei viele Muskeln beansprucht, um den wackeligen Untergrund auszugleichen. Daher sollte der Ball eher als kleine, dem Körper wohltuende Fitness-Einheit gesehen werden und nicht als alternative Sitzmöglichkeit für den ganzen Tag.

Mythos 5: Stress verursacht Rückenprobleme

Kann sein, muss aber nicht. Die Thematik, dass Körper und Geist eng miteinander verbunden sind und sich gegenseitig beeinflussen, ist wohl in den letzten Jahren immer präsenter geworden. So reagieren Menschen auf unterschiedliche Weise auf Stress, unter anderem können das Rückenschmerzen sein. Was rät man gestressten Leuten oft? „Entspann dich doch mal!“ – das ist leichter gesagt als getan? Mit Blick auf unsere Rückengesundheit ist es wichtig, dass wir uns vor allem in stressigen Situationen immer wieder Momente nehmen, um einmal komplett loszulassen, egal ob Gedanken oder eben unsere Rückenmuskulatur – aufstehen, ein paar Schritte gehen, alles mal ausschütteln – oft reichen kleine bewusste Pausen, um unserem Körper aber auch unserem Geist nachhaltig etwas Gutes zu tun.

Mythos 6: Schweres Heben schadet dem Rücken

Hier ist eher das Wie als das Was ausschlaggebend. Will man etwas Schweres heben, sollte man unbedingt auf ein paar einfache Basics achten: Die Knie gebeugt halten, den Rücken möglichst gerade lassen und die Bauchmuskeln anspannen. Zusätzlich fällt es leichter, Objekte zu heben, umso näher sie am Körper anliegen. Haben Sie das Gefühl, etwas ist doch zu schwer, – der Körper sendet in der Regel direkt Signale – dann bitten Sie andere lieber um Hilfe als es zu erzwingen. Ihr Rücken wird es Ihnen im Anschluss danken.

Mythos 7: Das Körpergewicht hat Auswirkungen auf die Entstehung von Rückenproblemen

Das kann bei fehlender Ausgleichsmuskulatur in der Tat der Fall sein. Wieso? Je mehr Gewicht ein Körper zu tragen hat, desto mehr Belastung wirkt auf die Wirbelsäule und vor allem die Bandscheibe. Diese fungieren kurz zusammengefasst so: Viel Druck führt zu schnellem Erschlaffen, weniger Druck hat zur Folge, dass sie länger kräftig bleiben. Daher ist es wichtig, dass mit steigendem Körpergewicht auch die Muskulatur im Rücken vermehrt trainiert wird und man einen guten Ausgleich zu der erhöhten Belastungsgefahr schafft.

Rückenübungen für zu Hause oder das Büro

Um den Rücken und seine Muskulatur auszugleichen und gleichzeitig zu trainieren, erklärt uns Laura Geißlinger noch zwei Übungen, die Sie unkompliziert in Ihren (Arbeits-)Alltag einbauen können:

• Übung 1: Langsam aufstehen, das heißt Wirbel für Wirbel. Nach vorne beugen, Beine möglichst strecken und sich hängen lassen; um speziell den Nacken zu entspannen, können Sie in dieser Position mit dem Kopf „ja“ und „nein“ nicken.
  Diese Übung hilft dabei, die Wirbelsäule zu strecken, womit die Bandscheiben sich wieder mit Nährstoffen füllen können. Zudem dehnen Sie so die Beinrückseiten und den Rücken.
  
• Übung 2: Im Sitzen (Füße haben Bodenkontakt) oder im Stehen die Füße hüftbreit aufstellen, die Arme zur Seite strecken oder vor der Brust verschränken (im Sitzen kann man sich durch Festhalten an Arm-/Rückenlehne noch mehr in die Rotation drehen) und den Oberkörper abwechselnd zu beiden Seiten drehen.
  Damit dehnen und strecken Sie die seitliche Wirbelsäulenmuskulatur und mobilisieren Sie die Wirbelsäule. Da Rotationsbewegung im Alltag eher selten sind, ist es lohnenswert, diese Bewegung mehrmals in den Tagesablauf zu integrieren.

Noch ein letzter wichtiger Hinweis unserer Expertin:

Sollten Rückenschmerzen

• über mehrere Wochen anhalten oder immer wiederkehren
• kontinuierlich immer schlimmer werden
• Schmerz oder Taubheitsgefühl/Kribbeln in andere Körperbereiche ausstrahlen (z. B. Arme oder Beine)
• in Folge eines Unfalls oder Sturzes auftreten
• oder andere Symptomatiken in Verbindung mit ihnen einhergehen

ist der Besuch beim Arzt dringend ratsam.